超簡単ダイエット!お金を使わずに、1ヵ月で5㎏痩せた!?

ダイエットに成功したことありますか?

カロリー計算って面倒!

いろんな事ためしたけど、すぐにリバウンドしてしまう!!

超簡単ダイエットしてみませんか。

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まず知っておく必要不可欠な事

ダイエット
引用:ボデイメイクアップ

ダイエットを始めるにあたって、最低限、体重、体脂肪、胸囲、ウエスト、ヒップ、二の腕、太ももを測定しておきましょう。

ダイエットを始めてからは、体重、体脂肪(計測できる体重計がある場合)は毎日一定の時間に測定すると良いでしょう。

他の部位は、1ヵ月ごとに測定してください。

いくら面倒でも、これらを測定して初めてダイエットの成功が分かるので必ず測りましょう!

私は、このダイエット方法で3ヵ月、-10キロの経験をしています。

自身は体重が結構有りひざ痛で歩行さえ困難な状態

水がたまるとかではなく、足の筋肉が減少していることが判明。

ひざ痛を治すには体重を落とさなければならなかったのです。

当然、歩き、機械による筋トレなどは出来ないなかで、食事制限しかできない状態でした。

この食事制限のお陰で体脂肪率が、41%が33%くらいにまでなりました。

(体脂肪率は体重に占める脂肪の利率)

自身はこのダイエットのお陰で普通に歩けるようになりました

どこも痛くなくただ太っているだけの方は、運動も入れるとより早く痩せることができ筋肉がつき将来は太りにくい身体になります。

体脂肪は重要なので、体脂肪を測定できる体重計を購入しておいた方が良いと思います。

体脂肪とは皮下脂肪と内臓脂肪の事で、内臓脂肪率が増えると血圧、血糖値が上昇し、生活習慣病を招く事になります。皮下脂肪は体系の見た目で下腹が出てる部分をいいます。

筋肉を増やすと内臓脂肪は減ってきますので、食事療法ではタンパク質をより多く摂取することです。(タンパク質の取り過ぎも注意なので、下記の比率を参考にしてください)

体重が落ちてくると、体脂肪も面白い様に落ちてきますのでダイエットの快感を味わえます。

他に水分補給も重要になってきます。

カロリーとか水分の取り方などを検証してみましょう。

摂取カロリーの対比を計算

ダイエット
引用:ジェイエステティック

ダイエットをする時の1日の摂取カロリーは1,200kcalを目標にしましょう。

こんな計算はできな~いと思う人がほとんどだと思いますが、簡単な摂取の仕方を後で伝授します。

この対比はきっちりとやらなくていいので、「だいたいこんなものか」くらいで覚えてください。

1日の1200kcalの摂取の対比は以下のようになっています。

朝・・・500kcal  昼・・・500kcal  夜・・・200kcal

エネルギー源栄養素(PFCバランス)というものがあります。

P・・・タンパク質  F・・・脂質  C・・・炭水化物

P : F : C = 2~3  :  2   :  5~6

240~360kcal : 240kcal : 600~700kcal = 1,200kcal

朝、昼の摂取量は各500kcalなので、PFCのバランスを見てみましょう。

P・・・150~100kcal(肉、魚、大豆)

F・・・100kcal(油)

c・・・250~300kcal(ごはん、麺類、パン、そば、おやつ)

1日の基本

5:00(起床) 20:00(夕食完食) 22:00(2時間以上あけて就寝)

起床から夕食終了までの間をだいたい15時間くらいとする。

これはあくまで基本であって、人それぞれで時間は違ってきます。

ただ、夜の食事から2時間くらいは空けた方が良いらしいです。

無理なら、夕食の後は何も食べずに就寝してください。

この対比は頭に入れておくとカロリー計算は簡単にできるようになります。

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簡単カロリー計算いよいよ開始

食品
引用:goo ブログ

対比表を見ると、夕食が200kcalと大分すくないので、2~3日の朝はすごく空腹感を味わいます。頭が痛くなるほどです。

でもこの2~3日を耐えれば慣れてくるのです。本当に不思議なくらい慣れます。

辛いからって絶対に中止しないでください。これからです!

200kcalのPFCの対比は500kcalの対比を参考にして少なめにしてください。

カロリー計算ですが、スーパー、コンビニの野菜、煮物、肉のパックの裏を見ればカロリーが記入されています。買わなくても裏を見るようにしてください。

500kcalの組み合わせを作るのです。

最初は、食材のどの位の分量ならどの位のカロリーなのか、買い物の度に裏を見る癖をつけると自然に覚えます。慣れましょう!!

パックでなくても、このくらいの分量は何カロリーくらいになると分かってきます。

毎日の事なので、カロリーが頭で計算できてしまいます。

最初からうまく計算は出来ないのですが、1週間もすれば食品を見ただけでカロリーが分かってきますので安心してください。簡単でしょう!

この過程を乗り越えれば、ダイエットが苦にならなくなります

おかずを購入する際は、肉類、魚類、豆腐、納豆、野菜、海藻類などバランスよくもとめましょう。

取り過ぎ注意の食材があります。

野菜…ジャガイモ・サツマイモ・レンコン・かぼちゃ

果物…りんご・バナナ・イチゴ・みかん

などで少量にしておきましょう。

最初の1ヵ月はこれらの食品は食べないようにしてください。

1日の献立(必ず1食に500kcalでなくていいのです、1日計算として1200kcalです)

でも、夜の食事は200kcalを守るようにしてください。

朝食・・・ごはん(普通の茶碗に半分)おかずを沢山食べるようにすると満腹感を味わえます肉類、野菜の煮物、豆腐の味噌汁など、面倒な時はパック類を購入し、レンチンしましょう。

(ごはんとおかずのバランスよい食べ方は、箸で1回のごはんを少なめにおかずを多く

昼食・・・コンビニなどで購入の例として、おにぎり1個、野菜サラダ(種類は色々あります)他にドレッシングなど。おにぎりの代わりにサンドイッチ(全部カロリー記載有)

夕食・・・朝食の例で極少なめに

時が経てばお腹の調整が出来てくるので、空腹感はなくなってきます。

タンパク質を多く摂取した方が良いと言われますが、野菜ばかりではなく肉、魚、たらこ等を毎日摂取していたなら、自然に多くのタンパク質は摂取できています。

とにかくご飯類は半分くらいで、おかずを多くしてください。

1200kcalでもおかずを沢山食べられるので満腹感があり、毎日体重計に乗り、1日300gが毎日減っていったら、10日で3キロマイナスですよ。諦めずにまず1カ月実行しましょう。

順調にいけば1ヵ月-5キロくらいにはなっていると思いますよ。

おやつ、酒類は少なめになら大丈夫です。(毎日ではなく時々少なめに食べる。袋詰めのお菓子なら1,2個くらいで終了)

酒類は、適当に…1週間の内飲まない日を増やす。飲む日は少なめにしておく。

揚げ物は、なるべく食べない事を心がけてください。たった1カ月のことです。

水分補給

飲料水
引用:デイリーポータルZ

人間の身体の水分というのは決まっていてあまり水分を取らない人は太るらしいです。

最低1日2Lの水分が必要になります。

身体に水分を貯めておきたいので、利尿効果のあるカフェイン入りの飲料水は避けてください。コーヒー、お茶、ウーロン茶など

利尿効果のない飲料水は、水、麦茶です。

2Lって大変だ!という人がほとんどだろうと思いますが、これも考え方ひとつで簡単に飲めます。

朝食 500ml 午前中 500ml 午後 500ml 夜 500ml

これで2Lです。簡単でしょう。500mlはだいたい大きめのコップ2杯分です。

一度に2杯飲んでしまえば500mlはすぐ完了です。

ごくごくと飲むコツは、常温で飲めばコップ1杯は飲めてしまいます。

500mlのペットボトル直接飲まずにコップだと2杯飲めます。

家で飲む時は、100均の1Lのボトルを購入し、パックの麦茶で作り置き(冷蔵庫には入れない事)なら安く毎日飲めます。

会社勤務なら、午前中と午後に分けて500mlのペットボトル2本です。夏でも冷やさない事。

後、1Lは朝、晩500mlを2本分です。パックの麦茶でいいです。

実行してみてください。

何でも慣れですので続けてみてください。

1日1200kcalは守る事です。

毎日、毎日、200g、300gと減っていけばしめたものです。

空腹感無しで健康的なダイエットができます!

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